மன அமைதிக்காக ஆழமான சுவாசம்
நீங்கள் எப்பொழுதாவது அதிகாலை நித்திரைவிட்டு எழுந்தவுடன் உங்கள் சுவாச வடிவத்தை கவனித்திருக்கிறீர்களா? அல்லது உங்கள் உடல் முழுமையாக தளர்வாக இருக்கும் சந்தர்ப்பங்களில் அவதானித்திருக்கிறீர்களா? அந்த நேரங்களில் உங்கள் சுவாசம் நீளமானதாகவும் ஆழமானதாகவும் இருப்பதைக் காணலாம். எமது மனமும் உடலும் மன அழுத்தத்திற்கு உட்பட்டிருக்கும்போது அப்படியான ஒரு விளைவையே நாம் தொடர்ச்சியான மூச்சுப் பயிற்சிகளின் ஊடாக தூண்டுகின்றோம். எமது உடலானது மன அழுத்தத்துக்கு உள்ளாகும்போது ‘flight or fight’ நிலைக்குச் சென்று, அதன் விளைவாக இதயத்துடிப்பு வீதம் அதிகரிப்பு, வேகமான சுவாசம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் என்பன ஏற்படுகின்றன. ஆழமான சுவாசத்தினால் இதற்கு எதிர்விளைவை ஏற்படுத்த முடிவதோடு, அது உங்கள் மூளைக்கு அமைதியாகவும் நிதானமாகவும் இருக்குமாறு செய்தி வழங்கும்.
மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்வதற்கு சுவாசப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதிலுள்ள நல்லதொரு விடயம் யாதெனில் நீங்கள் அவற்றை எந்த இடத்திலிருந்தும் எந்தவொரு நேரத்திலும் கற்றுக் கொள்ள, பின்பற்ற முடியும் என்பதே. இதற்காக உங்களுக்கு எந்தவொரு உபகரணமும் தேவையில்லை என்பதோடு நீங்கள் இதனை அமர்ந்தவாறு, படுத்துக்கொண்டு அல்லது நின்றுவாறே செய்ய முடியும்.
வெவ்வேறு வகையான மூச்சுப் பயிற்சிகள் காணப்பட்டாலும் அவை அனைத்தும் ஒரே விதமான நலன்களையே வழங்குகின்றன. எவ்வாறிருப்பினும், வாழ்க்கையின் ஏனைய காரணிகளைப் போலவே எதைப்பற்றியும் தீர்மானிக்க வேண்டியது நீங்களே என்பதனால், நீங்கள் சுயமாக முயற்சித்து உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான முறையைக் கண்டுகொள்ள வேண்டும். இவ் ஆக்கமானது நீங்கள் ஆரோக்கியமான, நீடித்த, சிறந்ததொரு வாழ்வை பின்பற்றுவதற்கான பயன்மிக்க வழிமுறை ஒன்றைக் கண்டுணர உங்களை ஊக்குவிக்கும் ஒரு முயற்சி மட்டுமே.
4-7-8 சுவாசப் பயிற்சி வழிமுறை
இவ் வழிமுறை நீங்கள் மன உளைச்சலுக்கு உள்ளாகத் தொடங்கும்போது பயன்படுத்த ஏற்றது. அத்துடன் மிகவும் அமைதியான, ஆழமான உறக்கத்தைப் பெறுவதற்காக படுக்கைக்கு செல்வதற்கு முன் செய்வதற்கும் செயற்திறன்மிக்க ஒரு பயிற்சியாகும். மாற்று மருத்துவ வழிமுறைகளை ஊக்குவிக்கும் பிரபல அமெரிக்க மருத்துவர் ஆன்ட்ரூ வீல் அவர்களது கருத்தின்படி 4-7-8 சுவாசப் பயிற்சி வழிமுறையானது உங்களது நாட்டங்களை கட்டுப்படுத்துவதற்கும் கோபமான எதிர்விளைவுகளைக் குறைப்பதற்கும் உதவுகிறது.
இதனை எவ்வாறு செய்வது?
வசதியாக அமர்ந்தவாறு உங்கள் நாக்கின் நுனியை உங்களது மேலன்னத்தின் பிற்பகுதியிலுள்ள திசுவில் வைத்துக்கொண்டு பின்வரும் சுவாச வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
1. மூச்சை வெளிவிட்டு உங்கள் நுரையீரலை வெற்றிடமாக்குங்கள்.
2. உங்கள் மூக்கின் ஊடாக 4 செக்கன்களுக்கு அமைதியாக மூச்சை இழுங்கள்.
3. 7 செக்கன்கள் வரை உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
4.உங்கள் உதடுகளால் 'உஸ்' என்ற சத்தத்துடன் ஊதியவாறு, உங்கள் வாயின் ஊடாக விசையோடு மூச்சை 8 செக்கன்களுக்கு வெளிவிடுங்கள்
5. இச்சக்கரத்தை 4 தடவை மேற்கொள்ளுங்கள்
நலன்களை பெற ஒரு நாளுக்கு குறைந்தது இரு தடவைகள் இவ் வழிமுறையை பின்பற்றுமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
Diaphragmatic சுவாச வழிமுறை
Diaphragm தசையானது எமது நுரையீரலின் அடிப்பாகத்தில் அமைந்திருப்பதோடு சுவாசத்தில் மிக முக்கியப் பங்காற்றுகிறது. சுவாச செயன்முறையின்போது இது விரிந்து, சுருங்கி நுரையீரலுக்கு ஒத்துழைப்பு வழங்குகிறது. இதனை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை நாம் பிறக்கும்போதே அறிந்திருந்தாலும் நாம் வளரும்போது எமது சுவாசம் வெறுமையடைந்து அதன் விளைவாக இம் முக்கியமான தசையின் முழுமையான நலன்களை எம்மால் பெற்றுக் கொள்ள முடியவில்லை.
Diaphragmatic சுவாசம் அல்லது 'வயிறு நிறைந்த சுவாசம்' எமது ஒட்சிசன் அளவுகளை மேம்படுத்துகிறது. இவ்வகை சுவாசமானது இதயத்துடிப்பு வீதத்தை குறைக்க உதவுவதோடு இரத்த அழுத்தத்தையும் நிலைப்படுத்தி உங்களது முழுமையான ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்குப் பயனளிக்கிறது.
இவ் வழிமுறையை எவ்வாறு மேற்கொள்வது?
முதுகுப்புறமாக சாய்ந்து தட்டையான மேற்பரப்பில் (அல்லது படுக்கையில்) முழங்கால்களை மடித்தவாறு படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சௌகரியத்துக்காக தலை மற்றும் முழங்காலுக்குக் கீழ் தலையணை ஒன்றையும் வைக்கலாம்.
1.உங்கள் மேல் நெஞ்சுப்பகுதியில் ஒரு கையை வைத்தவாறு உங்களது அடுத்த கையை வயிற்றில் உங்கள் மார்புக்கூட்டிற்கு கீழாக வையுங்கள்.
2.உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, மூச்சுக்காற்று உங்கள் அடிவயிறை நிரப்ப அனுமதியுங்கள்.நெஞ்சிலுள்ள உங்களது கை தொடர்ந்தும் அப்படியே இருக்கவேண்டும் என்பதோடு வயிற்றிலுள்ள கை மேலே உயர வேண்டும்.
3.நீங்கள் மூச்சை வெளியில் ஊதும்போது அடிவயிற்றின் தசைகளை இறுக்கி அவை உள்நோக்கி குழிவதை அனுமதியுங்கள். இப்பொழுது வயிற்றிலுள்ள உங்கள் கை அதன் ஆரம்பநிலைக்குத் தாழ வேண்டும்.
நீங்கள் இதனை அமர்ந்தவாறும் பயிற்சி செய்யலாம். இதன்போது உங்கள் முழங்கால்கள் மடிந்திருப்பதோடு உங்கள் தோள்கள், தலை மற்றும் கழுத்து என்பன தளர்வாக இருக்கவேண்டும். நலன்களைப் பெற இதனை நாளாந்தம் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
சிறந்த ஒரு சுவாசத்துக்கான உங்களது பயணத்தை ஆரம்பிக்க இவ் எளிய பயிற்சி முறைகள் சிறந்தவை. ‘Wim Hof’ போன்ற மேலும் பல முன்னேற்றகரமான வழிமுறைகள் இருப்பதோடு, நீங்கள் தயாராக இருப்பதாக உணரும்போது அவற்றை முயற்சிக்கலாம். இத் தகவல்கள் உங்களது மன அழுத்தங்களை குறைக்க உதவுவதோடு அமைதியான, மேம்படுத்தப்பட்ட ஒரு வாழ்க்கையை வாழ உங்களுக்கு உதவுமென நாம் நம்புகின்றோம்.
