‘ආතතිය කළමනාකරණය’ කෙදිනකවත් අපට මගහැර යාමට නොහැකි මාතෘකාවකි. විශේෂයෙන්ම කොවිඩ්-19 වසංගතයේ පැතිරීමත් සමගම ලොව පුරා ජනතාවගේ මානසික ආතතිය සැලකිය යුතු මට්ටමින් ඉහළ ගොස් තිබෙන පසුබිමක් තුල. නිරන්තරවම සතර දෙසින් ඇසෙන සෘණාත්මක තොරතුරු නිසා ආතතිය අඛණ්ඩව ඉහළ යාම පුදුමයක් නොවේ. ආතතිය අවම කරගැනීමට හා කළමනාකරණය කරගැනීමට ප්රත්යක්ෂ ක්රමවේද බොහෝමයක් පවතින අතර, ඔබ විසින් ඒ බොහෝමයක් දැනටමත් අත්හදා බලා තිබෙන්නටත් ඉඩකඩ තිබේ. කෙසේ වෙතත් ඒ සියල්ල අතරින් වඩාත් සරල ක්රමය ඔබට මෙතෙක් හමුනොවී තිබෙන්නටද හැකියාව ඇත.
සිත සන්සුන් කරගෙන සිරුර ලිහිල් කරගැනීම සඳහා ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම
උදෑසනක ඔබ අවදි වූ සැණින් හෝ ඔබේ ශරීරය පූර්ණ වශයෙන් ලිහිල්ව තිබෙන අවස්ථාවක ඔබේ ආශ්වාස ප්රශ්වාස රටාවන් නිරීක්ෂණය කර තිබෙනවාද? ඔබේ හුස්ම දිගු හා ගැඹුරු බව ඔබට එවිට හැඟී යනවා ඇති. මනස හා ශරීරය ආතතිමය තත්ත්වයකට පත්ව ඇති මොහොතක දී, අප ගැඹුරින් හුස්ම ඉහළ පහළ දැමීමේ අභ්යාස සිදුකරමින් ඇතිකරවන්නේ ද මෙවැනිම ක්රියාවලියකි. මිනිස් ශරීරය ආතතිය සඳහා සාමාන්යයෙන් ප්රතිචාර දක්වන ආකාරය ‘flight or fight mode’ වශයෙන් හැඳින්වෙන අතර, හෘද ස්පන්ධනය ඉහළ යාම, වේගවත්ව හුස්ම ගැනීම හා අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීමේ අවදානම ඒ අවස්ථාවලදී පවතී. ගැඹුරින් හුස්ම ඉහළ පහළ දැමීම මගින් එවැනි අවස්ථාවලදී ඉක්මනින්ම සන්සුන් වීමට හා ලිහිල්වීමට ඔබේ මොළයට පණිවිඩයක් ලබාදීම සිදුකෙරේ1.
ආතතිය කළමනාකරණය සඳහා හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණයන් උපයෝගී කරගැනීමේ වැදගත්කම නම් එය ඉගෙන ගැනීමට ඇති පහසුව සහ ඕනෑම තැනක සිට අවශ්ය ඕනෑම වේලාවක සිදුකිරීමට තිබෙන හැකියාවයි. ඒ සඳහා කිසිදු උපකරණයක් අවශ්ය නොවන අතර, අසුන්ගෙන, නිදාගෙන පමණක් නොව සිටගෙන සිටින විටද එම හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස සිදුකිරීමට ඔබට හැකියාව ඇත.
එක හා සමාන ප්රතිලාභ අත්කරදෙන විවිධාකාරයේ හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම වර්ග තිබෙන අතර, ඒවායින් ඔබේ කැමැත්තට අනුව ඔබට ගැලපෙන හොඳම ව්යායාම තෝරාගනිමින් අත්හදා බැලීමේ හිමිකම ඔබ සතුය. සුවපත්, සැපවත් දිගුකල් ජීවිතයක් ගතකිරීම සඳහා ඔබට අවශ්ය සහයෝගය ලබා දෙන ප්රයෝජනවත් උපදේශන මාලාවක් මෙම ලිපිය ඔස්සේ ඔබට ලබාදීම අපගේ අපේක්ෂාවයි.
4-7-8 හුස්මගැනීමේ තාක්ෂණය
ඔබගේ සිත කලබල තත්ත්වයකට පත්ව සිටින අවස්ථාවක මෙම හුස්ම ඉහළ පහළ ගැනීමේ ව්යායාම ක්රමය අනුගමනය කිරීම ඉතාමත් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. වඩාත් විවේකී සහ ගැඹුරු නින්දක් ලබාගැනීමේ අරමුණින් නින්දට යාමට පෙරාතුව සිදුකිරීම සඳහා ඉතාමත් ඵලදායී ව්යායාමයක් වශයෙන්ද මෙය හැඳින්විය හැකිය. විකල්ප වෛද්ය ක්රම පිළිබඳව ඉතාමත් ජනප්රිය ඇමෙරිකානු වෛද්යවරයෙකු වන වෛද්ය ඇන්ඩෲ වේල් පවසන ආකාරයට 4-7-8 හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය ආශාව කළමනාකරණයට හා ආවේගශීලී ප්රතිචාර දැක්වීම් අවම කිරීමටද උපකාරී වේ.
එය සිදුකරන ආකාරය කුමක්ද?
පහසු ඉරියව්වක හිඳගෙන ඔබේ දිවේ අග කොටස ඉහළ ඉදිරි හනුවේ පසුපසටකර තබාගෙන පහළ දැක්වෙන හුස්ම ඉහළ පහළ යනෙන රටාව නිරීක්ෂණය කරන්න.
- හුස්ම පිට කරමින් පෙනහළු හිස්කරගන්න.
- නාසය ඔස්සේ නිහඬව තත්පර 4ක කාලයක් හුස්ම ගන්න
- තත්පර 7ක කාලයක් එම හුස්ම රඳවා තබා ගන්න.
- ඔබේ මුඛයෙන් තත්පර 8 කාලයක් “වූෂ්” ශබ්දයක් නගමින් හුස්ම සැරෙන් පිටකරන්න.
- හතර වතාවක් මෙම චක්රය නැවත නැවත සිදුකරන්න.
මෙම ආශ්වාස ප්රශ්වාස තාක්ෂණය අවම වශයෙන් දිනකට දෙවරක් භාවිතා කරමින් එහි ප්රතිලාභ අත්විඳින්නට පටන් ගන්න.
ප්රාචීර ආශ්වාස තාක්ෂණය
ප්රාචීරය යනු පෙනහළුවල වලට පහලින් පිහිටා තිබෙන මාංශ පේෂියකි. එමගින් ආශ්වාස ප්රාශ්වාස ක්රියාවලියට ඉතාමත් වැදගත් දායකත්වයක් ලැබේ. ආශ්වාස ක්රියාවලියේදී එය පෙනහළුවලට සහයෝගය ලබා දීම සඳහා සංකෝචන හා ඉහිල්වීම්වලට ලක්වෙයි. මෙම මාංශ පේශියෙහි භාවිතාව අපගේ ජීවිතයේ මුල් භාගයේදී වඩාත් ඵලදායී වුවත් වියපත් වෙත්ම අපගේ හුස්ම ගැනීම නොගැඹුරු වීමේ ප්රතිඵලයක් ලෙස මෙම වටිනා මාංශපේෂියෙහි නියම ප්රතිලාභය ලබාගැනීමට අප ශරීරයට නොහැකිවී යයි. 3
ප්රාචීන ආශ්වාසය එසේත් නැතිනම් ‘උදරය සම්බන්ධ කරගනිමින් හුස්ම ගැනීම’මගින් අපගේ ශරීරයෙහි ඔක්සිජන් මට්ටම ඉහළ යාම සිදුවේ. මෙම ආශ්වාස ප්රශ්වාස රටාව හෘද ස්පන්ධන වේගය පාලනයට සහ ශරීරයේ බොහෝ රෝගාබාධ වළක්වමින් සමස්ත සෞඛ්ය හා යහපැවැත්ම සහතික කරන රුධිර පීඩනය ස්ථාවර කිරීමටත් උපකාරී වේ. 3
මෙම තාක්ෂණය භාවිතාකරන්නේ කෙසේද? 3
සමතල පෘෂ්ඨයක (හෝ ඇඳක් මත) උඩු අතට ඇලවීගෙන දණහිස් නවාගන්න. ඔබට වඩාත් පහසුවක් අවශ්ය නම් හිස හා දණහිස් යටින් කොට්ට තබාගන්න.
- ඔබේ පපුවේ ඉහළ කොටසෙහි එක් අතක් තබාගන්න. අනෙක් අත ඔබේ ඉලඇට පද්ධතිය අවසන් වෙනවාත් සමග උදරය මතින් තබාගන්න.
- නාසයෙන් සෙමින් හුස්ම ගන්න පටන් ගන්න. ඔබේ උදරයෙහි ගැඹුරු අභ්යන්තරයට වාතය ගමන් කිරීමට ඉඩ දෙන්න. උදරය මත තබාගත් අත ඉහළට එසවෙන අතර, ඔබේ පපුව මත තිබෙන අත එසේම තිබෙන්නට හරින්න.
- උදර මාංශ පේශීන් තදකරමින් තොල් අතරින් හුස්ම ඉදිරියට පිටකරන ආකාරයට එම මාංශ පේශීන් ඉදිරියට යොමුකරන්න. උදරය මත තිබෙන ඔබේ අත පෙර පැවති ඉරියව්වට පහළට ගෙන යන්න.
ඔබේ දණහිස් නවාගෙන හිඳගෙන සිටින විට, ඔබේ උරහිස්, හිස, හා ගෙල සැහැල්ලුවෙන් තබාගනිමින් මෙම ව්යායාමය සිදුකරන්නටද හැකියාව තිබේ. සැබෑ ප්රතිලාභ හිමිකර ගැනීමට දිනකට කිහිප වරක් මිනිත්තු 5 සිට 10 දක්වා කාලයක් ව්යායාමයෙහි යෙදෙන්න.
වඩාත් යහපත් ආශ්වාස ප්රශ්වාස කිරීමක් එසේත් නැතිනම් හුස්ම ඉහළ පහළ දැමීමක් සඳහා මෙම සරල ව්යායාම විශිෂ්ට ආරම්භක පියවරක් වනු ඇත. ඔබ ආශ්වාස ප්රශ්වාස ව්යායාමයන්හි යෙදීමට සූදානම් තත්ත්වයට පැමිණි විට ‘Wim Hof’ වැනි තවදුරටත් වැඩි දියුණු ව්යායාම තාක්ෂණයන් භාවිතා කිරීමට හැකියාව තිබෙන අතර, ආතතිය පාලනය කරගනිමින් සන්සුන් හා යහපත් ජීවිතයක් ගතකිරීමට මෙම තොරතුරු ඔබට උපකාරී වනු ඇතැයි අපේක්ෂා කරන්නෙමු.
